「肉の代わりになる食材って、結局どれがいいの？」と悩んでいませんか？
この記事では、大豆ミートや厚揚げ、テンペなど、肉の代替として注目されている食材を口コミや体験談をもとに詳しく紹介します。
実際に使った人のリアルな声や、初心者でもおいしく作れる簡単レシピ、選び方のコツまでしっかりまとめました。
健康志向の方やダイエット中の方、食生活を見直したい方にも役立つ内容です。
ぜひ最後までチェックして、あなたにぴったりの“肉じゃないけど満足できる食材”を見つけてくださいね！
肉の代わりになる食材おすすめ7選【口コミ体験談あり】
肉の代わりになる食材おすすめ7選【口コミ体験談あり】についてご紹介します。
それでは、各食材の特徴や口コミ、体験談を交えて紹介していきますね！
①大豆ミート（ひき肉・ブロック）
まずは王道の「大豆ミート」から。最近はスーパーでも手に入るようになってきましたよね。
口コミでも特に人気なのが「LOVEG」や「大豆のお肉」シリーズ。実際に食べた人の感想で多かったのは「想像より肉っぽい」「噛みごたえがしっかりある」という声です。
水で戻すだけで使えるひき肉タイプは、麻婆豆腐やそぼろ丼にぴったり。ブロックタイプは唐揚げや肉じゃがにも使えて、満足度高め。
30日間毎日食べ続けた体験談では、「便通が改善された」「肌の調子が良くなった」「体重が3kg減った」という人もいました！
筆者も唐揚げ風にして食べたことがありますが、下味をしっかりつけて片栗粉で揚げると、まさにチキン唐揚げの味に近くて感動でした！
②豆腐・厚揚げ
続いて「豆腐」と「厚揚げ」。言わずと知れた植物性タンパク質の代表ですね。
豆腐ハンバーグや豆腐ミートソースなど、工夫次第でかなり本格的な肉料理に近づけます。
厚揚げは特に焼いたときの香ばしさが良くて、照り焼き風や甘辛炒めにするとご飯が進む味になります。
体験談では「豆腐はコスパ最強」「厚揚げは冷蔵庫に常備しておくと便利」という意見が多かったです。
個人的には、厚揚げの照り焼きをお弁当に入れたら家族にも好評でしたよ～！
③テンペ（インドネシア発酵食品）
あまり馴染みがないかもしれませんが、「テンペ」も肉代替に使えるすごいヤツです！
大豆を発酵させて固めた食材で、ナッツのような香ばしさとコリっとした食感が特徴。
東南アジア風の炒め物や、カレー、スパイス料理と相性抜群です。
口コミでは「クセがないので思ったより使いやすい」「肉より軽くて胃がもたれない」と好評。
少し値段はしますが、栄養価が高く、特に腸内環境に良いと言われていますよ～。
④おから・高野豆腐
「おから」や「高野豆腐」も和食好きにはたまらない食材ですね。
おからはそぼろ風に炒めたり、ハンバーグのかさ増しにも便利。高野豆腐は煮物だけでなく、フライにしても◎
「高野豆腐を戻してから薄くスライスして揚げると、まるで豚カツみたい！」という体験談も。
低糖質・高たんぱくなので、糖質制限やダイエット中の人にも人気です。
個人的には、高野豆腐で作ったハムカツ風がめちゃくちゃ美味しくて、おつまみにもぴったりでした！
⑤きのこ（エリンギ・マイタケ）
「きのこ」は肉のような食感を再現するのに超便利な食材です！
特に「エリンギ」は肉厚で噛みごたえがあるので、ステーキ風にしたり、炒め物の主役にもなります。
「マイタケ」は香りと旨味が強くて、そぼろや肉味噌風にするのもアリです。
口コミでは「コスパがいい」「調理が簡単」「冷凍保存できる」といった評価も。
筆者もエリンギのバター醤油炒めが大好きで、ご飯にもパンにも合うので常備してます！
⑥ジャックフルーツ
最近話題の「ジャックフルーツ」、ご存じですか？
東南アジアの果物なのですが、未熟な状態で調理すると“肉の繊維感”がかなりリアルなんです！
特にタコスやプルドポーク風の味付けで大活躍。味が淡白なので、スパイスやBBQソースとの相性がバッチリです。
体験者の口コミでは「見た目が完全に肉」「ヘルシーなのに満足感がある」といった意見がありました。
ちょっと珍しいですが、缶詰で輸入品も売ってるので、見かけたらぜひ試してみてください！
⑦グルテンミート（セイタン）
最後は「グルテンミート」こと「セイタン」。小麦のグルテンを使った食材です。
弾力が強く、もちっとした歯ごたえがまさに肉！って感じなんですよね。
照り焼きや甘辛炒めにすると、照りが出て見た目もおいしそうになります。
ヴィーガン料理では定番の食材で、海外ではファストフードにも採用されてるほど。
「焼いても煮ても型崩れしにくい」という体験談も多く、扱いやすさもポイントです！
肉の代わりになる食材を選ぶメリット5つ
肉の代わりになる食材を選ぶメリット5つをご紹介します。
それぞれのメリットを具体的に解説していきますね！
①低脂質・低カロリーでダイエット向き
まずなんといっても、植物性の食材は全体的に脂質が少ないんです。
特に「大豆ミート」や「きのこ類」は、カロリーも控えめなので、ダイエット中の人にはぴったり。
普通のひき肉100gで約200kcalあるのに対して、大豆ミートは戻した状態で約100kcal程度と、半分以下になることも！
体験談でも「毎日のごはんを置き換えただけで2週間で2kg落ちた」という声がありました。
筆者も、週3日を大豆ミート中心のメニューに変えたら、お腹周りがスッキリしてきた気がしますよ～！
②コレステロールゼロで健康的
動物性食品にはどうしてもコレステロールが含まれてますよね。
でも、大豆ミートやテンペ、グルテンミートなどの植物性食材は、基本的にコレステロールゼロ！
体験者の中には「健康診断でLDLコレステロール値が下がった！」という人もいました。
心臓病や高血圧を気にしている方にも安心して取り入れられるのが大きな魅力です。
毎日じゃなくても、少しずつ置き換えていくだけでも体はしっかり反応してくれますよ！
③消化が良くて胃もたれしにくい
夜に焼肉とか食べると、翌朝ちょっと重たい感じ…ありますよね。
でも、植物性食材は基本的に消化が良く、胃腸への負担が軽いのが特徴です。
特に大豆ミートやきのこは、しっかり食べても「なんか軽い！」という感覚があるんです。
口コミでも「夜に食べても翌朝スッキリ起きられる」「胃もたれしなくなった」という声が多かったです。
筆者も焼肉の代わりにテンペの炒め物にしてみたら、夜でも罪悪感ゼロで大満足でした！
④植物性タンパク質で栄養バランス◎
「植物性たんぱく質って、肉に比べて少ないんじゃ…？」って思いませんか？
実はそんなことないんです！
たとえば大豆ミート100gには、戻した状態でも10g前後のたんぱく質が含まれています。
しかも食物繊維も一緒にとれるから、お通じの改善にもつながるという嬉しいオマケ付き。
体験者の中には「プロテインの代わりに使っている」「筋トレ後のごはんにも良い感じ」という人もいましたよ。
筆者も運動後に大豆ミートのボウルごはんをよく食べてます。満足感がすごいんです～！
⑤保存が効くものが多くストックに最適
最後は「保存性の良さ」ですね！
乾燥タイプの大豆ミートや高野豆腐は、常温保存ができて長持ちします。
テンペやグルテンミートも冷凍しておけるので、いつでも使いたいときに使えるのが便利。
「まとめ買いしてストックしておくと、急に献立に困った時も安心」「保存が効くからコスパも悪くない」という口コミもありました。
筆者も冷蔵庫に厚揚げと冷凍のテンペが常にあるんですが、ほんと便利で助かってます～！
肉の代わりになる食材のデメリットと注意点
肉の代わりになる食材のデメリットと注意点についてお伝えします。
どんな食材にも良い面と注意すべき点があります。しっかり理解して上手に活用していきましょう！
①調理方法によっては風味が落ちる
まず最もよくある声が、「味が物足りない」という点です。
特に水で戻しただけの大豆ミートは、そのままだとちょっと淡白でボソボソした印象になりがちです。
調理前にしっかり下味をつけたり、炒めて香ばしさを出したりするのがコツです。
体験談では「最初はパサつきが気になったけど、工夫したら美味しくなった」というコメントも多かったですよ。
筆者も最初は「これはないな…」って思ったんですが、ニンニクやしょうがで炒めて味を染み込ませたら劇的に美味しくなりました！
②ビタミンB12などは不足しがち
植物性の食材だけに偏ると、気をつけたいのが「ビタミンB12」の不足です。
この栄養素は基本的に動物性食品に含まれているので、完全に肉を抜くと不足しやすくなるんです。
長期間のビーガンやベジタリアンの方は、サプリメントや強化食品で補うのが一般的です。
口コミでも「体がだるく感じた時期があったが、ビタミンB12を意識して改善された」という体験もありました。
筆者も一時期ずっと植物性だけにしてたら、なんか元気が出なくて。今は納豆や海苔も積極的にとるようにしてます！
③コストがやや高めなものもある
一部の代替食材は、普通のお肉より少し高く感じるかもしれません。
特にジャックフルーツやテンペ、グルテンミートは輸入品が多く、価格が安定していないことも。
ただ、大豆ミートなどは戻すと2～3倍に膨らむため、意外とコスパが良かったりします。
口コミでは「高いと思ったけど、冷凍保存も効くから結果的には割安だった」という声もありました。
筆者も最初は「高っ」と思ったんですが、冷凍保存して使いまわせるので、結果的にお得感ありましたよ～！
④子どもや家族に受け入れられにくいことも
最後はこれ、結構あるあるです。代替食材を使った料理に「えっ…これなに？」と反応されること。
特にお子さんやお肉好きなパートナーからの評価は分かれるところですね。
でも、工夫次第でちゃんと美味しくなります！味付けや見た目にこだわると、意外とすんなり受け入れてもらえることも。
体験談では「大豆ミートの唐揚げを出したら、子どもが本物の鶏肉だと思って食べてた」という微笑ましい話もありました。
筆者も、見た目にこだわって盛り付けをオシャレにしたら、夫が何も言わずに完食してくれましたよ～！
体験者の口コミで人気だった調理法ベスト5
体験者の口コミで人気だった調理法ベスト5を紹介します。
口コミで評価の高かったレシピを中心に、代替食材の魅力を引き出す調理法をまとめました！
①ひき肉タイプで作る麻婆豆腐
ダントツで人気なのが、ひき肉タイプの大豆ミートを使った「麻婆豆腐」！
にんにく、しょうが、豆板醤、甜麺醤などを炒めて、戻した大豆ミートを投入。あとは豆腐と合わせるだけで、簡単に本格中華が完成します。
「え、これ肉じゃないの？」と家族がびっくりしたという口コミもたくさんありました。
大豆ミートは味がしみやすいので、麻婆豆腐のような濃いめの味付けにピッタリなんです。
筆者も週1ペースで作ってますが、むしろ普通のひき肉よりヘルシーで胃も軽く、罪悪感ゼロで楽しめますよ～！
②大豆ミートの唐揚げ
ブロックタイプの大豆ミートを使った「唐揚げ」も人気の定番レシピです！
水で戻してから、しょうが・にんにく・醤油で下味をしっかりつけ、片栗粉をまぶしてカラッと揚げれば完成。
外はサクサク、中はジューシーで、食べた人のほとんどが「もう肉じゃなくていいかも」と驚くクオリティ。
「お弁当に入れたら家族にバレなかった」「冷めても美味しかった」といった体験談も多いですよ。
筆者は塩麹を加えてまろやかにしたバージョンが大好きで、ビールにもめちゃ合います～！
③テンペでアジアン風炒め
テンペを使ったアジアン風の炒め物も、体験者の中ではかなり人気が高かったです。
テンペはそのままだとクセがあるので、スライスしてからごま油で炒め、ナンプラーやスイートチリソースで味付けすると一気に本場の風味に！
「テンペ初体験だったけど、思ったより美味しい」「発酵食品だから体にも良さそう」というコメントが多くありました。
野菜と一緒に炒めれば、1品で栄養もボリュームもばっちり。
筆者もパクチーをのせてベトナム風にしたら、エスニック感がたまらなくクセになりますよ～！
④厚揚げの照り焼き風
厚揚げを使った「照り焼き風」は、和食派に大人気のレシピです。
両面をこんがり焼いて、みりん・醤油・砂糖で甘辛く煮絡めるだけ。簡単だけど、しっかり味が入ってめちゃウマ！
「家族が大絶賛だった」「これならお肉がなくても満足できる」といった口コミが多かったですね。
しかも厚揚げは手に入りやすくてコスパも良し。忙しい日でもさっと作れるのがポイント高いです。
筆者は七味唐辛子をふってピリ辛にするのが定番。白ご飯が止まりません！
⑤高野豆腐の煮物アレンジ
高野豆腐は煮物だけじゃなく、「揚げ物アレンジ」がかなり使えるんです。
戻してスライスした高野豆腐に衣をつけて揚げると、まるでカツみたいな食感になります。
「ヘルシーなのに食べ応えあり」「ソースをかけるとまさにトンカツ風」という声も多数。
また、煮物として使う場合も、味が染みやすいのでお出汁との相性バッチリなんですよ。
筆者はカツ風アレンジでキャベツ千切りと一緒に盛り付けて、「豆腐カツ丼」にして食べてます。超おすすめです！
はじめての人におすすめ！肉代替食材の選び方3ステップ
はじめての人におすすめ！肉代替食材の選び方3ステップを紹介します。
「興味はあるけど、どれから使えばいいかわからない…」という人向けに、初心者でも迷わない選び方をまとめました！
①料理ジャンルに合わせて食材を選ぶ
まず意識したいのが、「いつもの料理」に合わせた食材選びです。
たとえば、和食が多いなら厚揚げや高野豆腐、洋食なら大豆ミートやテンペが向いています。
エスニック系や中華が好きな方は、グルテンミートやジャックフルーツもおすすめ。
口コミでも「普段の料理にそのまま使えると続けやすい」という声が多かったですよ。
筆者も、最初は麻婆豆腐に大豆ミートを使ってみて、「あ、これ普通にアリだな」って感覚がつかめました！
②手軽に始められるものから試す
いきなりテンペやジャックフルーツに手を出すのは、正直ちょっとハードル高めですよね。
なので、まずは「スーパーで買える」「調理が簡単」なものから始めるのがおすすめです。
大豆ミート（乾燥）や厚揚げ、豆腐は手に入りやすく、戻すだけ、焼くだけで使えるのが魅力。
体験談では「厚揚げの照り焼きから始めたら、家族にも好評だった」「大豆ミートのボロネーゼが意外と本格的だった」という声も。
筆者もまずは豆腐ハンバーグからスタートしました。冷蔵庫にあるものでできるので、気負わず試せますよ～！
③味付け・下処理で満足度アップ
肉の代替食材をおいしくするには、「味付け」や「下処理」がとっても大事です。
特に大豆ミートは、戻したあとに軽く油で炒めてから使うと、香ばしさとコクが増します。
にんにく、しょうが、スパイス、だし系の調味料などを活用して、風味をしっかり加えるのがコツ。
「最初は味が薄いと思ってたけど、しっかり炒めるだけで満足度が全然違った」という口コミも多かったです。
筆者は最近、ひき肉風大豆ミートに焼肉のタレ＋コチュジャンを加えて、ピリ辛そぼろにしてます。白ご飯にめちゃ合いますよ～！
まとめ｜肉の代わりになる食材を使って健康的に美味しく
| 人気の代替食材とレシピまとめ |
|---|
| ①ひき肉タイプで作る麻婆豆腐 |
| ②大豆ミートの唐揚げ |
| ③テンペでアジアン風炒め |
| ④厚揚げの照り焼き風 |
| ⑤高野豆腐の煮物アレンジ |
肉の代わりになる食材には、大豆ミートや厚揚げ、テンペなど、味も栄養も妥協しないものがたくさんあります。
調理の工夫次第で満足感もぐっとアップしますし、体調やダイエット面でも嬉しい変化が期待できます。
はじめは「物足りないかも」と感じるかもしれませんが、味付けやメニューの工夫で、家族みんなが笑顔になる食卓に。
今後は、環境にも体にもやさしいこうした選択肢がますます広がっていくでしょう。
代替食材をうまく取り入れて、楽しく健康的な食生活を始めてみませんか？