食品のタンパク質量を一発で見抜く方法！高タンパク食品ランキング＆おすすめリスト

「この食品、たんぱく質どれくらい入ってるの？」

そう思ったこと、ありませんか？

筋トレやダイエット、健康管理に欠かせない栄養素「タンパク質」。

でも、食品ごとにどれくらい含まれているか、正しく把握するのって意外と難しいんですよね。

この記事では、食品に含まれるタンパク質量を正しく知る方法から、最新の高タンパク食品ランキング、おすすめの市販商品やアプリまで、徹底的に解説します。

口コミや失敗談、プロのアドバイスも満載なので、初めての方でも安心。

正しく知れば、もっと上手にたんぱく質を摂れるようになりますよ！

ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

食品に含まれるタンパク質量を正確に知る方法

食品に含まれるタンパク質量を正確に知る方法についてお伝えします。

それぞれのポイントについて、詳しく解説していきますね。

パッケージ表示のタンパク質量を確認

市販の食品には、ほとんどの場合パッケージの裏面に「栄養成分表示」が記載されています。

その中で「たんぱく質」という項目があれば、それが1食分または100gあたりのタンパク質量です。

最近はコンビニ食品やお惣菜、冷凍食品など、ほとんどの商品で栄養成分が表示されていますので、まずはそこをしっかりチェックしましょう。

たとえば「鶏むね肉100gでたんぱく質22g」といった形で明記されていることが多いですよ。

一見カロリーだけを気にしがちですが、健康管理やダイエット、筋トレ目的なら「たんぱく質」の数値こそ大事なので、ぜひ意識して見てみてくださいね。

筆者もコンビニで新商品を手に取る時は、絶対パッケージ裏の「たんぱく質」チェックを欠かしません。意外な商品が高タンパクだったりして、ちょっと得した気分になりますよ～！

食品成分表を活用してチェック

パッケージ表示がない食品（野菜や魚、精肉など）や自炊をする時は、文部科学省の「日本食品標準成分表」や、厚生労働省の公式データベースを使うのが便利です。

例えば「日本食品標準成分表2020年版」なら、肉・魚・野菜・大豆製品などほぼ全ての食品の100gあたりのタンパク質量が調べられます。

スマホやPCで「食品成分表　タンパク質」で検索すれば、すぐに公式サイトにアクセスできますよ。

たとえば「豚ロース100g＝たんぱく質19.3g」「卵1個＝6.2g」「納豆1パック＝7g」といったように、細かくデータが載っています。

自分で料理を作る人や、毎日食べる食品のタンパク質量を把握したい人にはマストなサイトなので、ブックマークしておくのがオススメです！

ちなみに、筆者も毎日の食事記録をつけるときは成分表で細かく計算していますが、最初は面倒でも慣れるとパターンができてサクサク調べられるようになりますよ～！

アプリやウェブサイトで食品のタンパク質量を調べる

最近はスマホアプリやウェブサービスでも、食品のタンパク質量を簡単に調べられるツールが充実しています。

たとえば「カロミル」「あすけん」「MyFitnessPal」といった有名アプリは、食品名を入力するだけでタンパク質量やカロリー、脂質、糖質などが一発で表示されます。

自分で食事内容を記録していけば、1日トータルで何グラムのたんぱく質を摂ったか自動計算してくれるので、健康管理にめちゃくちゃ便利なんですよね。

しかも、外食チェーンやコンビニのメニューも登録されていることが多いので、「このサラダチキンはタンパク質どのくらい？」みたいな疑問もすぐ解決できます。

筆者も筋トレ中は「MyFitnessPal」で食事管理してましたが、意外と食べてるつもりでも目標量に届いていなかったりして、見直しのきっかけにもなりました。食事管理アプリ、本当におすすめですよ！

よくある落とし穴と注意点

タンパク質量をチェックする際の落とし穴は「表記の単位」や「食べる量」とのズレに注意が必要なことです。

例えば「100gあたり」のたんぱく質量が書かれていても、実際に食べる量が50gや200gだった場合は、その分計算し直さないといけません。

また、加工食品の場合は水分量や調理方法によってもタンパク質量が前後することがあります。

さらに「高タンパク」と書かれていても脂質や糖質も高いケースもあるので、全体のバランスも忘れずにチェックしましょう。

筆者も何度か「これはタンパク質多いはず！」と思って食べていた商品が、実は脂質がめっちゃ多かった…なんてこともありました（笑）。なので、必ず成分表示全体を確認してくださいね！

タンパク質が多い食品ランキング最新版

タンパク質が多い食品ランキング最新版をご紹介します。

高タンパクな食品を選ぶときの参考にしてくださいね！

肉類のタンパク質量ベスト3

肉類はタンパク質の代表格。なかでも鶏むね肉、豚ロース、牛モモ肉がトップ3に入ります。

以下の表で見比べてみましょう。

脂質が少なくてヘルシーなのは鶏むね肉。コスパも良くて、筋トレやダイエット中の定番です。

ちなみに、調理法によって水分が飛ぶため、加熱後の方がたんぱく質密度が高くなりますよ。

筆者も鶏むね肉は週3で食べてます（笑）。パサつきが気になる人は、酒蒸しや低温調理にするとしっとりして食べやすくなりますよ～！

魚介類のタンパク質量ベスト3

魚は栄養価が高く、脂質も良質なものが多いので、積極的に取りたい食品です。

特にまぐろやカツオは、高タンパク・低脂質で理想的な食材。

焼き魚だとたんぱく質が凝縮されやすく、さらにおいしくいただけます。

筆者はスーパーでお刺身が割引されてる時を狙ってまぐろをゲットしてます（笑）。冷凍の切り身も便利でおすすめですよ～！

乳製品・卵のタンパク質量ベスト3

乳製品や卵も、日常的に摂りやすくて高タンパクな食材です。

特にプロセスチーズは意外と高タンパク。おやつ代わりにもなるので便利です。

ヨーグルトは手軽で消化もよく、朝食にぴったり。ギリシャヨーグルトはさらにたんぱく質が豊富ですよ。

筆者は朝食に卵＆ヨーグルト、夜にチーズをつまむのが定番コースです（笑）

大豆・豆類のタンパク質量ベスト3

植物性タンパク質の代表、大豆製品も見逃せません。

高野豆腐は乾燥状態で非常に高タンパク。水で戻しても20g前後はあるので、優秀なタンパク源です。

納豆や豆腐は毎日取り入れやすい食品。動物性たんぱく質と合わせてバランス良く摂るのがポイントですよ。

筆者は毎日1パック納豆を食べてます。飽きたらキムチやごま油をちょい足しして、味変するのが楽しいですよ～！

タンパク質含有量で選ぶおすすめ食品リスト

タンパク質含有量で選ぶおすすめ食品リストをまとめました。

「今日からタンパク質を意識したい！」という方にぴったりの内容ですよ〜。

コンビニで買える高タンパク食品

手軽にタンパク質を摂るなら、コンビニ食品が本当に便利なんですよね。

以下のような商品は、各コンビニ（セブン、ローソン、ファミマ）で定番になっています。

コンビニは新商品がどんどん出るので、タンパク質が多い商品に注目してみてくださいね。

筆者はサラダチキンとギリシャヨーグルトをほぼ毎日食べてます（笑）。コスパ的にもかなり優秀ですよ〜！

手軽に食べられる市販食品

日常生活の中で簡単に取り入れられる市販の高タンパク食品もご紹介します。

• プロテインバー（約10〜15g）
• 無調整豆乳（200mlで約7g）
• スモークチキン（約20g）
• 冷凍ブロッコリー＋鶏むね肉（簡単調理で高タンパク）

特にプロテインバーはバッグに忍ばせておくと、出先でも安心。

豆乳も無糖タイプを選べば、余分な糖質を抑えつつしっかり栄養が摂れます。

筆者は、仕事中の小腹対策にプロテインバーを常備してます。味の種類も豊富なので、飽きずに楽しめますよ！

低カロリーで高タンパクな食品

ダイエット中でもしっかりタンパク質を摂りたい！そんな方のために、低カロリーで高タンパクな食品を厳選しました。

おからパウダーは料理に混ぜるだけで、簡単にたんぱく質量アップできます。

豆腐は温冷どちらでも食べやすく、アレンジもしやすいので、ダイエッターに大人気ですよ。

筆者もダイエット中はおから蒸しパンや豆腐グラタンをよく作ってました。簡単でお腹も満たされるから最高です♪

みんなのおすすめ口コミまとめ

X（旧Twitter）やInstagram、楽天レビューなどから、リアルな口コミも拾ってみました。

• 「ローソンのブランパン＋サラダチキンで30g以上のタンパク質！しかも低糖質♪」
• 「ファミマのプロテインヨーグルトがうますぎて毎日食べてる」
• 「豆腐に納豆、卵を乗せて”完全食丼”にしてます」
• 「冷凍むね肉とブロッコリーのセットは最強。レンジでチンだけで高タンパク」

SNSでは「#高タンパク」や「#筋トレ飯」で検索すると、たくさんのおすすめが見つかります。

筆者もよくチェックして、気になるレシピを真似してます。みんなの工夫、ホントに参考になりますよ〜！

食品のタンパク質量を調べるときの疑問＆口コミ

食品のタンパク質量を調べるときの疑問＆口コミについてまとめました。

「これって本当に正しいの？」と不安になったことがある人は、ぜひ参考にしてくださいね。

成分表示の読み間違いあるある

意外と多いのが、食品パッケージの栄養成分表示の「単位」や「量」の読み間違いです。

たとえば、パッケージに「たんぱく質 10g」と書いてあっても、それが「1袋あたり」なのか「100gあたり」なのか、確認しないと実際の摂取量がズレてしまいます。

また、加工食品によっては「1食40gあたり」など、妙に細かい量で書かれていることもあります。

これは商品を軽く見せるための工夫だったりもするので、「実際に食べる量」で再計算する必要がありますよ。

筆者も昔、「あ、これ20gもあるじゃん」と思って買ったプロテインバーが、実は半分のサイズで10gしかなかった…なんて失敗がありました（笑）。

タンパク質量の疑問Q＆A

読者からよくある質問をQ&A形式でまとめてみました。

疑問を持ったらすぐに調べてみるのが大事。SNSや厚労省の資料など、信頼できる情報源をチェックしてくださいね。

筆者も「こんなに食べて大丈夫？」と心配になったとき、調べてみると案外大丈夫だったりします（笑）

実際に計算してみた口コミ体験談

実際に自分の食事を記録して、タンパク質量をチェックしてみた人の体験談も多くあります。

• 「意識してなかったときは、1日30gも摂れてなかった…」
• 「毎食プロテイン意識したら、体調がめっちゃ良くなった！」
• 「計算してみたら、いつもサラダだけじゃ全然足りなかった」
• 「コンビニ食でも意外としっかり摂れることに気づいた」

中でも多いのは「意外と摂れていなかった！」という声。

1食あたり20g前後を目標にしてみると、全体のバランスがとりやすくなります。

筆者も食事記録アプリを使ってチェックしてみたら、朝ごはんが完全に不足していてビックリ…。今はヨーグルトや卵をしっかり摂るようにしてます！

専門家や管理栄養士の意見

管理栄養士さんやパーソナルトレーナーの方々も、タンパク質についてたくさんの情報を発信しています。

• 「毎食タンパク質を摂ることで、筋肉の維持・代謝アップにつながる」
• 「特に朝食にたんぱく質を入れると、1日中のパフォーマンスが良くなる」
• 「1日トータルで体重×1〜1.5gが目安。無理なく続けるのが大事」

実際、管理栄養士が推奨しているメニューや食品も非常に参考になります。

厚生労働省や日本栄養士会の公式情報もぜひ参考にしてみてくださいね。

筆者も管理栄養士のYouTubeチャンネルをチェックしてます。分かりやすくて、食事のモチベも上がりますよ〜！

食品とタンパク質摂取のポイント＆注意点

食品とタンパク質摂取のポイント＆注意点をしっかり押さえておきましょう。

正しい知識で、無理なくたんぱく質を摂り入れていきましょうね！

摂りすぎ・不足のリスク

たんぱく質は大切な栄養素ですが、「摂りすぎ」や「不足」には注意が必要です。

まず、**不足**すると筋肉量が落ちたり、髪や肌が荒れたり、疲れやすくなったりします。

一方で、**摂りすぎ**ると腎臓への負担がかかる可能性があります。

特に、すでに腎機能が弱っている人は注意が必要です。

一般的には、健康な成人なら「体重1kgあたり1〜1.5g」のたんぱく質が目安とされています。

筆者は体重60kgなので、60g〜90gが目安。無理に大量に摂るより、バランスよく1日3食に分けて摂るのが大切ですよ〜！

年代別の必要タンパク質量

実は、たんぱく質の必要量は年齢や性別、活動量によって異なります。

※出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

また、高齢者はたんぱく質の吸収率が落ちるため、やや多めに摂ることが推奨されています。

活動量が高い人（運動習慣がある人や筋トレ中）は、上限を超えない範囲で多めに摂るとよいですね。

筆者の両親にも「納豆と卵は毎日食べな〜」って勧めてます（笑）

ダイエット・筋トレでの活用法

ダイエット中や筋トレ中こそ、たんぱく質は重要な役割を果たします。

たんぱく質は筋肉の材料になるだけでなく、代謝を上げたり、満腹感を持続させる効果もあるんです。

ダイエット中は「脂質・糖質を控えて、たんぱく質をキープ」が鉄則。

筋トレ中は「筋トレ後30分以内にたんぱく質＋糖質」を摂ることで、筋肉の修復をサポートできます。

おすすめはプロテインドリンクやバナナ＋ゆで卵の組み合わせ。

筆者もジム帰りは「チョコ味プロテイン＋おにぎり」で回復＆栄養補給してます♪

効率よく摂取するコツ

最後に、たんぱく質を効率よく摂取するコツをいくつかご紹介します！

• 1食あたり20gを目安に分けて摂る
• たんぱく質＋ビタミンB群（例：卵＋ブロッコリー）をセットに
• 間食にプロテインバーやヨーグルトを取り入れる
• 調理法を工夫して吸収率を上げる（蒸す・煮るなど）
• 朝食にしっかりたんぱく質を入れる

朝はパンだけ、昼はおにぎりだけ…という人は、たんぱく質が不足しがちです。

卵、納豆、ヨーグルト、サラダチキンなどをうまく組み合わせて、毎食で補っていきましょう。

筆者も「パン＋目玉焼き＋ヨーグルト」が朝の定番メニュー。これで1食20gはカバーできますよ〜！

まとめ｜食品とタンパク質の関係を正しく理解しよう

たんぱく質は、筋肉や内臓、ホルモンなど体の材料になるとても大事な栄養素です。

でも、食品にどれくらい入っているのかを正確に知るには、ちょっとしたコツや知識が必要なんですよね。

今回の記事では、食品表示の見方から、成分表やアプリの使い方、高タンパク食品の選び方まで幅広くご紹介しました。

知識があれば、なんとなく食べていた日々の食事も「目的をもった栄養摂取」へと変わります。

ぜひ今回の情報を活用して、自分に合ったたんぱく質摂取を実践してみてくださいね。

参考リンク：

• 文部科学省「日本食品標準成分表」
• 厚生労働省 e-ヘルスネット「たんぱく質」
• 日本栄養士会 公式サイト