「ビタミンCをしっかり摂りたいけど、どんな食べ物がいいの？」そんな疑問を持っている方へ。
ビタミンCは美肌や免疫力アップに欠かせない栄養素ですが、意外と不足しがちです。
そこで今回は、ビタミンCが豊富な食べ物20選をご紹介！
手軽に取り入れられる食材と、効果的な食べ方まで詳しく解説します。
ぜひ、毎日の食事に取り入れて、健康と美容を手に入れましょう！
1. 柑橘類（レモン・オレンジ・グレープフルーツ）
ビタミンCの含有量と効果
柑橘類はビタミンCが豊富な果物の代表格です。特にレモンは、100gあたり約100mgのビタミンCを含み、1個（約30g）のレモンでも30mg程度摂取できます。オレンジやグレープフルーツも同様にビタミンCが多く、1個で1日分の必要量（成人で約100mg）を満たせることもあります。
ビタミンCは抗酸化作用が強く、免疫力を高めたり、肌のコラーゲン生成を助けたりする効果があります。また、ストレスが多いとビタミンCの消費が激しくなるため、積極的に摂取することが大切です。
柑橘類の皮にも栄養がある？
実は、柑橘類の皮には果肉以上にビタミンCが含まれています。例えば、レモンの皮には果肉の約5倍のビタミンCが含まれています。また、ポリフェノールや食物繊維も豊富で、健康維持に役立ちます。
ただし、輸入柑橘類の皮には防腐剤やワックスが使用されていることがあるため、使用する際は国産の無農薬レモンを選び、しっかり洗うことが重要です。皮を活用する方法としては、すりおろして料理やお菓子に加えたり、紅茶に入れて香りを楽しんだりするのがおすすめです。
フレッシュジュース vs. 加工ジュース、どちらがいい？
柑橘類のジュースは手軽にビタミンCを摂取できる方法ですが、市販のジュースは加工の過程でビタミンCが失われることがあります。特に、濃縮還元タイプのジュースは加熱処理されているため、フレッシュジュースに比べてビタミンCの含有量が減少しています。
また、市販のジュースには砂糖が多く含まれていることもあるため、できるだけ生の果物を食べるか、自家製のフレッシュジュースを飲むのが理想的です。
ビタミンCを効率よく摂る食べ方
柑橘類のビタミンCを効果的に摂取するためには、以下の点に注意しましょう。
- 朝食や間食としてそのまま食べる
- サラダやヨーグルトに加える
- 皮を活用した料理に取り入れる
- 食後のデザートとして食べる（食物の吸収を助ける）
また、ビタミンCは水溶性のため、長時間水につけたり、加熱しすぎたりすると失われやすいです。できるだけ新鮮な状態で食べるのがおすすめです。
柑橘類を活用した簡単レシピ
レモンのはちみつ漬け
材料
- レモン 1個
- はちみつ 大さじ2
作り方
- レモンを薄くスライスする。
- 瓶や容器にレモンを並べ、はちみつをかける。
- 冷蔵庫で一晩寝かせて完成！
ヨーグルトや紅茶に入れたり、そのまま食べたりしても美味しいです。
2. キウイ（グリーン・ゴールド）
グリーンとゴールド、どちらがビタミンC豊富？
キウイはビタミンCが豊富な果物のひとつですが、種類によって含有量が異なります。
- グリーンキウイ（100gあたり約70mg）
- ゴールドキウイ（100gあたり約140mg）
ゴールドキウイのほうがビタミンC含有量が多く、1個食べるだけで1日分のビタミンCを補うことができます。
キウイを朝食に食べるメリット
キウイには食物繊維や酵素も豊富に含まれており、腸内環境を整える効果があります。特に朝食で食べると、消化を助けたり、ビタミンCの吸収率を高めたりする効果が期待できます。
また、キウイは酸味があるため、ヨーグルトと一緒に食べると食べやすくなり、相乗効果で腸内環境の改善が期待できます。
ヨーグルトと一緒に食べると栄養UP！
キウイにはたんぱく質分解酵素「アクチニジン」が含まれており、ヨーグルトのたんぱく質を分解し、消化吸収を助ける効果があります。そのため、ヨーグルトにカットしたキウイを加えると、腸内環境を整えながら効率よく栄養を摂取できます。
キウイスムージーレシピ
キウイとバナナのスムージー
材料（1人分）
- キウイ 1個
- バナナ 1/2本
- ヨーグルト 100g
- はちみつ 小さじ1
- 牛乳または豆乳 100ml
作り方
- キウイとバナナを適当な大きさにカットする。
- ミキサーにすべての材料を入れ、なめらかになるまで攪拌する。
- コップに注いで完成！
甘さ控えめで、ビタミンCと食物繊維をたっぷり摂取できるスムージーです。
皮ごと食べても大丈夫？
キウイの皮には果肉以上に食物繊維が豊富で、ビタミンCの含有量も高いです。よく洗えば皮ごと食べることも可能ですが、ザラザラした食感が苦手な場合は、スムージーにするのがおすすめです。
3. いちご
いちごのビタミンC含有量はどれくらい？
いちごは果物の中でも特にビタミンCが豊富です。100gあたり約62mgのビタミンCを含んでおり、中サイズのいちご5～6粒（約100g）で1日分のビタミンCを摂取できます。さらに、ポリフェノールや食物繊維も含まれており、抗酸化作用が高いのが特徴です。
美肌効果が期待できる理由
いちごに含まれるビタミンCは、コラーゲンの生成を助け、肌のハリや弾力を保つのに役立ちます。また、紫外線ダメージを軽減し、シミやくすみの予防にも効果的です。さらに、いちごには抗酸化作用のある「アントシアニン」も含まれており、老化防止にも役立ちます。
旬のいちごを美味しく食べる方法
いちごは冬から春にかけてが旬ですが、新鮮ないちごを美味しく食べるためには、以下のポイントを押さえましょう。
- ヘタを取るのは食べる直前に（ビタミンCの流出を防ぐ）
- 洗う時は水に浸さず、さっと流す（栄養の損失を防ぐ）
- 冷蔵庫で保存し、できるだけ早く食べる
いちごと相性のいい食べ物
いちごはビタミンCだけでなく、鉄分の吸収を助ける効果もあります。以下の食材と組み合わせると栄養効果が高まります。
- ヨーグルト：乳酸菌と組み合わせて腸内環境を整える
- チョコレート：ポリフェノールの相乗効果で抗酸化力UP
- ナッツ類：ビタミンEと組み合わせることで美肌効果UP
いちごを使った簡単デザートレシピ
いちごのヨーグルトパフェ
材料（1人分）
- いちご 5～6粒
- ヨーグルト 100g
- グラノーラ 30g
- はちみつ 小さじ1
作り方
- いちごをスライスする。
- グラスにグラノーラ、ヨーグルト、いちごを順番に重ねる。
- 仕上げにはちみつをかけて完成！
朝食やおやつにぴったりの簡単デザートです。
4. アセロラ
「ビタミンCの王様」と呼ばれる理由
アセロラは、100gあたり約1700mgものビタミンCを含む驚異的な果物です。これはレモンの約34倍にもなります。そのため、少量でも効率よくビタミンCを摂取できます。
アセロラジュースの栄養価
市販のアセロラジュースにもビタミンCが豊富に含まれていますが、砂糖が添加されているものも多いため、無糖のものを選ぶのが理想的です。生のアセロラは手に入りにくいため、冷凍アセロラを活用するのもおすすめです。
サプリと生食、どちらが効果的？
アセロラは生で食べるのが理想ですが、流通量が少ないため、サプリやジュースでの摂取も有効です。ただし、加工品の場合はビタミンCが減少している可能性があるため、できるだけ新鮮なものを選びましょう。
アセロラを使った美容ドリンク
アセロラ＆オレンジジュース
材料（1人分）
- アセロラジュース 100ml
- オレンジジュース 100ml
- はちみつ 小さじ1
作り方
- すべての材料を混ぜるだけ！
- 氷を加えて冷やすとさらに美味しくなる。
ビタミンCたっぷりのドリンクで、美容と健康をサポートしましょう！
5. ピーマン（赤・黄・緑）
赤ピーマンのビタミンC量が圧倒的！
ピーマンは野菜の中でもビタミンCが豊富ですが、色によって含有量が異なります。
- 赤ピーマン（100gあたり約170mg）
- 黄ピーマン（100gあたり約150mg）
- 緑ピーマン（100gあたり約76mg）
赤ピーマンは緑ピーマンの約2倍のビタミンCを含んでおり、美容や健康に特におすすめです。
生で食べるのがベスト？
ピーマンのビタミンCは加熱に強いのが特徴です。通常、ビタミンCは熱で壊れやすいですが、ピーマンに含まれるビタミンCは安定しているため、炒めたり煮たりしても比較的残りやすいです。ただし、短時間の調理が理想的です。
ピーマンの苦味を抑える調理法
ピーマンが苦手な人は、以下の方法で苦味を和らげることができます。
- 縦切りにする（繊維を断ち切らないことで苦味が少なくなる）
- 塩もみする（水分と一緒に苦味が抜ける）
- 加熱時間を短くする（長時間加熱すると苦味が強くなる）
ピーマンを使ったお弁当レシピ
ピーマンとツナの炒め物
材料（2人分）
- ピーマン 2個
- ツナ缶 1缶
- 醤油 小さじ1
- ごま油 小さじ1
作り方
- ピーマンを細切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、ピーマンを炒める。
- ツナを加え、醤油で味付けして完成！
短時間で作れるので、お弁当にもぴったりです。
ロッコリー
ブロッコリーのビタミンC含有量と栄養価
ブロッコリーは100gあたり約120mgのビタミンCを含んでおり、野菜の中でもトップクラスの含有量を誇ります。小房に分けたブロッコリーを一皿（約70g）食べるだけで、1日のビタミンCの半分以上を摂取できます。
また、ブロッコリーにはβカロテンやビタミンK、食物繊維も豊富に含まれており、美容と健康に最適な野菜です。
加熱すると栄養はどう変わる？
ビタミンCは熱に弱いですが、ブロッコリーの場合は細胞内にしっかり閉じ込められているため、他の野菜に比べて加熱しても比較的残りやすいです。ただし、長時間茹でると栄養が流れ出てしまうため、短時間での加熱がポイントです。
ブロッコリーの最適な調理法
- 蒸す（栄養の損失が最も少ない）
- 電子レンジ加熱（水を使わないためビタミンCが流れにくい）
- 炒める（短時間で済むのでビタミンCをキープしやすい）
特に電子レンジ加熱は、栄養を逃さず手軽に調理できる方法としておすすめです。
サラダやスープで美味しく食べるコツ
ブロッコリーを生で食べると、ビタミンCを最大限に摂取できます。ただし、硬さが気になる場合は、さっと湯通しすると食べやすくなります。
また、スープに入れることで栄養が流れ出るのを防ぎながら、美味しく食べることができます。例えば、コンソメスープやポタージュにすると飲みやすくなります。
ブロッコリーと相性の良い食材
- 卵（ビタミンCとたんぱく質の組み合わせで美容効果UP）
- ツナ（オメガ3脂肪酸と組み合わせて抗炎症効果）
- チーズ（カルシウムとビタミンCで骨の健康をサポート）
簡単ブロッコリーレシピ：ブロッコリーのチーズ焼き
材料（2人分）
- ブロッコリー 1/2株
- とろけるチーズ 50g
- マヨネーズ 大さじ1
- 黒こしょう 少々
作り方
- ブロッコリーを小房に分け、電子レンジ（600W）で1分半加熱する。
- 耐熱皿にブロッコリーを並べ、マヨネーズとチーズをのせる。
- トースターで5分焼き、黒こしょうをふって完成！
おつまみやお弁当にもぴったりな簡単レシピです。
7. ほうれん草
ほうれん草のビタミンCと鉄分の関係
ほうれん草は100gあたり約35mgのビタミンCを含んでおり、鉄分やβカロテンも豊富な緑黄色野菜です。鉄分はビタミンCと一緒に摂取すると吸収率が高まるため、ほうれん草は鉄分補給に適した食材です。
生 vs. 加熱、どちらが栄養豊富？
ほうれん草は生で食べることでビタミンCを最大限に摂取できますが、アクが強いため、さっと茹でるのが一般的です。加熱すると一部のビタミンCは失われますが、鉄分の吸収率が高まるため、バランスを考えて食べるのがおすすめです。
ほうれん草と相性の良い食材
- ゴマ（鉄分の吸収を助ける）
- ベーコン（ビタミンB群との相乗効果）
- 卵（たんぱく質との組み合わせで栄養価UP）
簡単ほうれん草レシピ：ほうれん草のごま和え
材料（2人分）
- ほうれん草 1/2束
- すりごま 大さじ2
- 醤油 小さじ1
- 砂糖 小さじ1
作り方
- ほうれん草をさっと茹でて水にさらし、水気をしぼる。
- 3cm幅に切り、すりごま・醤油・砂糖と和えて完成！
8. キャベツ
キャベツのビタミンC含有量と栄養価
キャベツには100gあたり約41mgのビタミンCが含まれています。特に外側の葉のほうがビタミンCが多いため、できるだけ無駄なく食べるのがおすすめです。
胃腸を守るキャベツの効果
キャベツには「ビタミンU（キャベジン）」が含まれており、胃粘膜の修復を助ける効果があります。そのため、胃が弱い人や食べ過ぎたときにおすすめの野菜です。
生キャベツ vs. 加熱キャベツ、どっちがいい？
生で食べるとビタミンCをしっかり摂取できますが、加熱すると消化が良くなり、胃にやさしいです。特に蒸しキャベツやスープにすると栄養を逃さず食べられます。
簡単キャベツレシピ：キャベツの蒸し焼き
材料（2人分）
- キャベツ 1/4玉
- 塩 小さじ1/2
- オリーブオイル 大さじ1
作り方
- キャベツをざく切りにする。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、キャベツを入れて軽く炒める。
- 塩を加えてフタをし、弱火で3分蒸し焼きにして完成！
甘みが増して美味しくなるので、ぜひ試してみてください。
トマト
トマトのビタミンCとリコピンの相乗効果
トマトには100gあたり約15mgのビタミンCが含まれており、リコピンという強力な抗酸化物質も豊富に含まれています。ビタミンCとリコピンを一緒に摂ることで、紫外線によるダメージを防ぎ、シミやしわの予防に効果的です。
生 vs. 加熱、どちらが栄養豊富？
トマトのビタミンCは加熱すると減少しますが、リコピンは加熱することで吸収率が上がるという特徴があります。そのため、生のトマトでビタミンCを摂取し、トマトソースなどの加熱料理でリコピンを効率よく摂取するのが理想的です。
トマトジュースはビタミンC補給に最適？
市販のトマトジュースにはビタミンCが含まれていますが、製造過程で一部失われることがあります。できるだけ無添加・無塩のトマトジュースを選びましょう。また、オリーブオイルと一緒に摂るとリコピンの吸収率がアップします。
簡単トマトレシピ：カプレーゼサラダ
材料（2人分）
- トマト 1個
- モッツァレラチーズ 100g
- バジルの葉 適量
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- トマトとモッツァレラチーズをスライスする。
- 交互に並べ、バジルをのせる。
- オリーブオイルをかけ、塩・こしょうで味を調えて完成！
ビタミンCと良質な脂質を同時に摂れるヘルシーレシピです。
10. パプリカ
カラフルなパプリカ、それぞれの栄養価
パプリカは色ごとに栄養価が異なりますが、どれもビタミンCが非常に豊富です。
- 赤パプリカ（100gあたり170mg）
- 黄パプリカ（100gあたり150mg）
- オレンジパプリカ（100gあたり130mg）
特に赤パプリカはビタミンCの含有量が非常に高く、美容と健康に最適です。
生で食べるのが最も効果的？
パプリカのビタミンCは加熱に強いですが、生で食べるのが最も効率よく摂取できます。サラダやマリネにして食べるのがおすすめです。
簡単パプリカレシピ：パプリカのマリネ
材料（2人分）
- 赤パプリカ 1個
- 黄パプリカ 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- 酢 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- パプリカを細切りにする。
- ボウルにオリーブオイル、酢、塩・こしょうを入れて混ぜる。
- パプリカを加えて和え、30分ほど冷蔵庫で寝かせて完成！
酸味と甘みが絶妙で、おかずやおつまみにぴったりです。
11. じゃがいも
じゃがいもにビタミンCが多い理由
じゃがいもには100gあたり約35mgのビタミンCが含まれています。意外に思うかもしれませんが、でんぷんがビタミンCを守る役割をしているため、加熱しても比較的壊れにくいのが特徴です。
皮つきのほうが栄養価が高い？
じゃがいもの皮には食物繊維やポリフェノールが含まれているため、できるだけ皮ごと調理するのがおすすめです。例えば、蒸しじゃがいや皮付きフライドポテトにすると、栄養を無駄なく摂取できます。
簡単じゃがいもレシピ：じゃがいものガーリックソテー
材料（2人分）
- じゃがいも 2個
- にんにく 1片
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- じゃがいもを皮付きのまま一口大に切る。
- フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、香りが立ったらじゃがいもを加える。
- 弱火でじっくり炒め、塩・こしょうで味を調えて完成！
ホクホク食感で、ビタミンCをしっかり摂取できます。
12. さつまいも
甘くて美味しいのに栄養満点！
さつまいもには100gあたり約30mgのビタミンCが含まれています。また、食物繊維が豊富で腸内環境を整える効果も期待できます。
焼き芋 vs. 蒸し芋、どっちが健康的？
- 焼き芋：甘みが強く、エネルギー補給に最適
- 蒸し芋：ビタミンCが残りやすく、栄養を効率よく摂取できる
どちらも美味しいですが、ビタミンCを優先するなら蒸し芋がおすすめです。
簡単さつまいもレシピ：さつまいものハニーバター
材料（2人分）
- さつまいも 1本
- バター 10g
- はちみつ 大さじ1
作り方
- さつまいもを一口大に切り、蒸す。
- フライパンにバターを溶かし、さつまいもを炒める。
- はちみつを加えて絡めて完成！
ほんのり甘くておやつにもぴったりな一品です。
13. 大根
大根に含まれるビタミンCと消化酵素
大根は100gあたり約15mgのビタミンCを含んでいます。さらに、「アミラーゼ」や「プロテアーゼ」といった消化酵素が豊富で、胃もたれを防ぎ、消化を助ける働きがあります。特に大根おろしにすると酵素の働きが活発になり、健康効果が高まります。
皮にも栄養がたっぷり！
大根の皮には果肉よりも多くのビタミンCや食物繊維が含まれています。皮をむかずに食べるのが理想的ですが、気になる場合は、千切りにして炒めたり、きんぴらにすることで美味しく食べられます。
生大根の効能とは？
生の大根は消化酵素が活発な状態なので、胃腸を整える効果が特に高くなります。特に揚げ物や脂っこい料理と一緒に食べると、胃もたれ防止になります。
大根おろしで効果アップ！
ビタミンCや酵素の効果を最大限に活かすなら、大根おろしにするのがおすすめです。時間が経つと酵素が失われてしまうので、おろしたらすぐに食べるようにしましょう。
簡単大根レシピ：大根おろしポン酢和え
材料（2人分）
- 大根 5cm
- ポン酢 大さじ2
- かつお節 適量
作り方
- 大根をすりおろす。
- ポン酢と混ぜ、かつお節をのせる。
- 焼き魚や唐揚げと一緒にどうぞ！
14. カリフラワー
カリフラワーはビタミンCの宝庫
カリフラワーには100gあたり約81mgのビタミンCが含まれており、ブロッコリーに匹敵するほどの栄養価があります。また、食物繊維やカリウムも豊富で、腸内環境を整えたり、むくみを防ぐ効果があります。
ブロッコリーとの違いとは？
カリフラワーはブロッコリーに比べて甘みがあり、クセが少ないため、食べやすいのが特徴です。また、加熱しても色が変わりにくく、スープやグラタンに向いています。
生 vs. 加熱、どっちが栄養豊富？
カリフラワーのビタミンCは加熱しても比較的残りやすいですが、茹でると水に流れ出ることがあります。電子レンジや蒸し調理がおすすめです。
カリフラワーライスでダイエットにも◎
細かく刻んだカリフラワーを「カリフラワーライス」として活用すれば、低カロリーで栄養価の高い食事が楽しめます。ご飯の代わりに使うと糖質オフにもなり、ダイエットに最適です。
簡単カリフラワーレシピ：カリフラワーのチーズ焼き
材料（2人分）
- カリフラワー 1/2株
- チーズ 50g
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- カリフラワーを小房に分け、電子レンジ（600W）で2分加熱。
- 耐熱皿にカリフラワーを並べ、オリーブオイルをかける。
- チーズをのせてトースターで5分焼き、塩・こしょうをふる。
香ばしくて美味しく、栄養満点の一品です。
15. 柿
秋の果物・柿はビタミンCたっぷり
柿には100gあたり約70mgのビタミンCが含まれており、フルーツの中でも優秀なビタミンC源です。さらに、カロテンやカリウムも豊富で、美容と健康をサポートしてくれます。
干し柿の栄養価はどう変わる？
干し柿になるとビタミンCは減少しますが、食物繊維やポリフェノールが濃縮され、整腸作用や抗酸化作用がアップします。
柿の美容効果と食べ方
柿に含まれるビタミンCとカロテンは、肌のターンオーバーを促し、美肌を保つ効果があります。特にヨーグルトと一緒に食べると、乳酸菌との相乗効果で腸内環境が改善され、美肌効果が高まります。
簡単柿レシピ：柿とヨーグルトのデザート
材料（2人分）
- 柿 1個
- ヨーグルト 100g
- はちみつ 小さじ1
作り方
- 柿を一口大にカットする。
- ヨーグルトとはちみつを混ぜ、柿をのせる。
- 甘みと酸味が絶妙なヘルシーデザートの完成！
16. ゴーヤ
ゴーヤのビタミンCは加熱に強い！
ゴーヤは100gあたり約76mgのビタミンCを含んでおり、野菜の中でもトップクラスです。さらに、ゴーヤのビタミンCは熱に強いため、炒め物や煮込み料理でも栄養をしっかり摂取できます。
苦味を和らげる調理法
ゴーヤの苦味が苦手な人は、以下の方法で和らげることができます。
- 塩もみして水にさらす
- 薄くスライスして加熱する
- 卵やチーズと組み合わせる（まろやかになる）
簡単ゴーヤレシピ：ゴーヤチャンプルー
材料（2人分）
- ゴーヤ 1/2本
- 豆腐 1/2丁
- 卵 1個
- 醤油 小さじ1
- かつお節 適量
作り方
- ゴーヤを薄切りにし、塩もみして水にさらす。
- フライパンで豆腐を焼き、ゴーヤを加えて炒める。
- 溶き卵を流し入れ、醤油で味付け。
- 仕上げにかつお節をかけて完成！
ビタミンCとたんぱく質をしっかり摂れる健康レシピです。
17. 芽キャベツ
小さいけれど栄養価は最強！
芽キャベツは100gあたり約110mgのビタミンCを含み、キャベツよりも約2倍多くの栄養を持つスーパーフードです。さらに、食物繊維やビタミンKも豊富で、健康維持に役立ちます。
ビタミンCと抗酸化作用の関係
芽キャベツに含まれるビタミンCとβカロテンは、体内で抗酸化作用を発揮し、老化防止や免疫力向上に効果的です。風邪予防や肌トラブルの改善にも役立ちます。
蒸し vs. 茹で、どっちがいい？
ビタミンCを逃さず摂取するには、茹でるよりも蒸す・電子レンジ調理がおすすめです。茹でるとビタミンCが水に流れ出てしまうため、短時間の加熱が理想的です。
芽キャベツの簡単ローストレシピ
材料（2人分）
- 芽キャベツ 10個
- オリーブオイル 大さじ1
- 塩・こしょう 少々
作り方
- 芽キャベツを半分にカットする。
- オリーブオイルと塩・こしょうを絡める。
- 180℃のオーブンで15分焼いて完成！
ホクホクした食感と甘みが楽しめるシンプルなレシピです。
18. ザクロ
美容と健康に良いフルーツ
ザクロは100gあたり約10mgのビタミンCを含み、ポリフェノールも豊富な美容フルーツです。抗酸化作用が高く、シミやしわの予防に効果があります。
ザクロジュースはビタミンC補給に最適？
市販のザクロジュースはビタミンCを手軽に摂取できる方法ですが、糖分が多いものもあるため、無添加のものを選ぶのがおすすめです。
効率よく食べる方法
ザクロの種はそのまま食べることができますが、ヨーグルトやサラダにトッピングすると食べやすくなります。また、スムージーにすると栄養を無駄なく摂取できます。
ザクロの簡単活用レシピ
材料（1人分）
- ザクロの実 1/2個分
- ヨーグルト 100g
- はちみつ 小さじ1
作り方
- ザクロの実をヨーグルトにのせ、はちみつをかける。
- よく混ぜて食べるだけ！
簡単に美肌効果が期待できる一品です。
19. 発酵食品（キムチ・漬物）
発酵食品にもビタミンCが含まれる？
キムチや漬物などの発酵食品には、発酵の過程でビタミンCが増加することがあり、腸内環境を整えながらビタミンCも摂取できるメリットがあります。
乳酸菌との相乗効果
発酵食品に含まれる乳酸菌は、腸内の善玉菌を増やし、ビタミンCの吸収率を高める効果があります。
手作り vs. 市販、どっちがいい？
手作りのキムチや漬物は、余分な添加物が含まれず、ビタミンCをしっかり摂取できます。一方、市販のものは加熱処理されている場合があるため、できるだけ「非加熱」のものを選ぶとよいでしょう。
おすすめの発酵食品レシピ：自家製キムチ
材料（2人分）
- 白菜 1/4株
- 塩 大さじ1
- 唐辛子粉 大さじ1
- にんにく・しょうが（すりおろし） 各小さじ1
作り方
- 白菜をざく切りにし、塩を振って30分置く。
- 唐辛子粉・にんにく・しょうがを混ぜ、白菜と和える。
- 密閉容器に入れ、冷蔵庫で1日寝かせて完成！
乳酸菌とビタミンCを一緒に摂れる腸活レシピです。
20. 唐辛子
ビタミンCだけでなくカプサイシンも豊富
唐辛子は100gあたり約120mgのビタミンCを含み、体を温める「カプサイシン」も豊富に含まれています。血行促進や脂肪燃焼効果も期待できるスーパーフードです。
体を温める効果も！
カプサイシンには代謝を上げ、冷え性を改善する効果があります。特に寒い季節には、唐辛子を使った料理を取り入れると、体の内側から温まります。
料理に取り入れやすい方法
- スープにひと振り（体を温める効果UP）
- 炒め物に加える（味のアクセントに）
- パウダーを活用（辛さを調整しやすい）
簡単唐辛子レシピ：ピリ辛味噌スープ
材料（2人分）
- 味噌 大さじ1
- だし汁 300ml
- 唐辛子（輪切り） 小さじ1
- 豆腐 1/2丁
- ネギ 適量
作り方
- だし汁を温め、味噌を溶かす。
- 唐辛子、豆腐、ネギを加えてひと煮立ちさせる。
- 仕上げにごま油を少し加えて完成！
ピリッとした辛さがクセになる、ビタミンCたっぷりのスープです。
まとめ
ビタミンCは体内で作ることができないため、食事から意識的に摂取することが重要です。今回紹介した20種類の食材は、どれも手軽に取り入れられるものばかりです。
特に、柑橘類・キウイ・いちご・パプリカ・ブロッコリーなどは、ビタミンCが豊富で毎日の食事に取り入れやすいので、ぜひ積極的に食べてみてください。
ビタミンCを上手に摂取して、美容と健康をキープしましょう！