オリーブオイルとサラダ油、どっちを使うと料理が美味しくなるの？味ってそんなに違うの？
料理をしていると、ふとそんな疑問が湧いてきませんか？
この記事では「オリーブオイル サラダ油 料理 味が違う？」
という視点から、それぞれの油の風味の違いや料理への影響、健康面のメリット・デメリットまで、実用的な視点で分かりやすく解説しています。
読むことで、あなたの料理がもっとヘルシーに、もっと美味しく、そして楽しくなるはずです。
オリーブオイルとサラダ油の味はどう違う？料理への影響とは
オリーブオイルとサラダ油の味はどう違う？料理への影響とは
それでは、それぞれの特徴を深掘りしていきましょう！
①オリーブオイルは香りと風味が豊か
オリーブオイルの特徴といえば、なんといってもその香りと風味ですよね。
特に「エキストラバージンオリーブオイル」は、オリーブの果実そのままの香りを感じられるのが魅力です。
辛味や苦味があり、ピリッとした後味を楽しめるので、サラダやパスタなど、素材そのものの味を引き立てたい料理にぴったりなんですよ。
さらにオリーブの品種や収穫時期、生産地によって風味が変わるから、ワインのように“選ぶ楽しさ”もあります。
香りが強い分、料理にインパクトを与えやすいので、「ちょっと違う一皿にしたい」ときにも重宝します。
筆者もオムレツに少し垂らすだけで「いつもの味」がぐっとおしゃれになるので、気分転換に使っていますよ～！
②サラダ油は無味無臭で素材を邪魔しない
サラダ油は、精製されて無味無臭になっているのが最大の特徴です。
クセがなく、どんな食材にも馴染みやすいため「とにかく失敗したくない」「素材の味をそのまま味わいたい」という時にぴったりなんですよ。
特に天ぷらや炒め物など、日本の家庭料理ではサラダ油が王道ですね。
油の存在を感じさせないので、家庭の定番メニューを「いつもの味」に仕上げてくれるんです。
ただ、そのぶん「味の奥行き」や「料理の変化」は感じづらいかも。地味だけど頼れる存在って感じですね！
筆者も和食や中華の炒め物では、やっぱりサラダ油が安定感あって手放せません。
③風味の違いで料理の印象が変わる
この「香りがあるか、ないか」って、実は料理の印象を大きく左右するんです。
例えば、同じナスの炒め物でも、オリーブオイルを使うとイタリアン寄りの風味になるし、サラダ油を使えば中華風の味わいに。
だから「味に変化をつけたい」「ちょっと違った雰囲気を出したい」と思ったときに、油を変えるだけでかなり印象が変わるんですよね。
料理って味だけじゃなくて、“香りの記憶”があるから、油の選び方ひとつでガラッと変わります。
「あ、今日はちょっとこだわったな」って言われたいとき、オリーブオイルってほんと便利ですよ～。
④向いている料理の違い
オリーブオイルとサラダ油、それぞれ向いている料理が違います。
| 料理のジャンル | おすすめの油 | 理由 |
|---|---|---|
| 和食・中華 | サラダ油 | 素材の味を邪魔しない、無味無臭 |
| 洋食（パスタ・グリル） | オリーブオイル | 風味豊かで料理にアクセントを加える |
| サラダ・カルパッチョ | エキストラバージンオリーブオイル | 生で使えて香りが立つ |
こんなふうに、料理の種類に合わせて使い分けることで、それぞれの油の良さが生きてきます。
筆者のおすすめは、和食ならサラダ油、洋食ならオリーブオイル。これだけで失敗なしの組み合わせですよ～！
健康に良いのはどっち？成分と効果を徹底比較
健康に良いのはどっち？成分と効果を徹底比較していきます。
それぞれの油の「健康面のメリット・デメリット」をしっかり比較してみましょう！
①オレイン酸豊富なオリーブオイル
オリーブオイルに豊富に含まれている「オレイン酸」は、一価不飽和脂肪酸の一種です。
このオレイン酸が注目されている理由は、悪玉コレステロール（LDL）を減らしてくれる効果があるからなんです。
しかも、善玉コレステロール（HDL）はそのままキープしてくれるので、バランスの良いコレステロール管理ができるんですよ。
さらに、腸の働きを整えてくれる効果もあるので、便秘解消にも期待ができるんです。
筆者も朝のサラダにエキストラバージンをかけて食べると、お通じのリズムがよくなる実感がありますよ〜！
②酸化しやすいリノール酸が多いサラダ油
一方、サラダ油に多く含まれているのは「リノール酸」という多価不飽和脂肪酸です。
リノール酸にも悪玉コレステロールを下げる効果がありますが、問題は“酸化しやすい”こと。
加熱したり、光や空気に触れることで「過酸化脂質」という有害物質に変化することがあるんです。
この過酸化脂質、体内にたまりすぎると動脈硬化や老化、がんの原因になるといわれています。
なので、サラダ油を使うときは「開封後は早めに使い切る」「加熱時間を短くする」などの工夫が大切ですよ！
筆者も揚げ物はなるべく短時間でパリッと仕上げて、油の酸化を防ぐようにしています。
③生活習慣病の予防効果で選ぶなら？
健康面でどちらが優れているかといえば、やはりオリーブオイルに軍配が上がります。
さきほど紹介した「オレイン酸」のほかに、抗酸化物質である「ポリフェノール」も豊富に含まれているからです。
これらの成分が、動脈硬化や高血圧、心筋梗塞などの生活習慣病の予防につながるんですね。
とくに地中海食に注目が集まっている近年では、オリーブオイルは“長寿食材”としても人気なんですよ。
筆者はちょっと贅沢してでも、良質なオリーブオイルを常備するようにしてます！
④胃もたれしにくい油はどちらか
意外と見落とされがちですが、「油で胃もたれしやすいかどうか」ってけっこう重要ですよね。
オリーブオイルは、食材に油が染み込みにくく、加熱したときに油が“重くならない”という性質があります。
そのため、揚げ物でも胃もたれしにくく、あと味も軽やかなんですよ。
一方、サラダ油は吸油率が高いため、揚げ物に使うと食材が油をたくさん吸ってしまいます。
結果的に「食べたあと重たい…」ってなりがちです。特に年齢を重ねると顕著になりますよね。
胃腸が弱めの方には、オリーブオイルをおすすめしたいですね～！
オリーブオイルとサラダ油の使い分け方ガイド
オリーブオイルとサラダ油の使い分け方ガイドをお届けします。
どんな料理にどちらを使うべきか、シンプルに分かりやすく解説していきますね。
①和食・中華はサラダ油がベター
まず、和食や中華料理には断然サラダ油がおすすめです。
サラダ油は無味無臭でクセがなく、素材そのものの味や調味料の風味をしっかり引き立ててくれます。
例えば、しょうゆベースの炒め物や煮物など、香りを主張しない油が欲しい場面にはサラダ油がぴったりなんですよ。
また、中華の強火調理や揚げ物にも耐えられる精製度の高さも魅力です。
筆者もチャーハンや天ぷらは、やっぱりサラダ油じゃないと「いつもの味」にならないな〜と実感してます。
②洋食・地中海料理にはオリーブオイル
一方で、パスタやグリル野菜、マリネなどの洋食にはオリーブオイルが相性抜群です。
オリーブオイルの持つフルーティーな香りや、少しの辛味・苦味が料理に奥行きを加えてくれます。
とくに「素材を活かす」「味を引き締める」「香りでごまかさずに魅せる」ような料理には最適なんですよ。
イタリアンレストランでは、ほとんどの料理にオリーブオイルを使っているのも納得です。
家庭でも、シンプルな焼き野菜にひとかけするだけで、もうプロっぽい味になりますよ〜！
③加熱調理に向くのはピュアオイル
オリーブオイルにもいろいろ種類があるのですが、「加熱する料理」に使うなら“ピュアオリーブオイル”が最適です。
ピュアオイルはエキストラバージンほど香りが強くないので、火を入れても風味が損なわれにくいのが特徴です。
また、オリーブオイルは酸化しにくいので、加熱料理でも比較的安心して使えます。
一方でサラダ油も加熱に強いですが、長時間高温で使うと酸化が進みやすいという弱点も。
筆者は「炒めるだけ」「焼くだけ」ならサラダ油、「香りを少し残したい」時はピュアオイルと、使い分けてます！
④生で使うならエキストラバージン
ドレッシングや仕上げに使うなら、断然エキストラバージンオリーブオイル一択です。
加熱すると香りが飛んでしまう繊細なオイルなので、サラダや冷製パスタ、カルパッチョのような生料理にピッタリなんです。
そのままでもしっかり味があり、ポリフェノールも豊富に含まれていて栄養価も高いです。
ちなみに、パンにちょっと付けて食べるのもおすすめで、ワインとの相性も抜群ですよ〜！
筆者は休日のブランチにバゲット×オリーブオイルでちょっと贅沢な気分を味わってます♪
揚げ物・炒め物に使うならどっち？調理別で検証
揚げ物・炒め物に使うならどっち？調理別で検証していきます。
それぞれの油が、加熱料理でどう活躍するかを比べてみましょう！
①揚げ物はサラダ油が定番
揚げ物といえば、やっぱり定番はサラダ油ですよね。
理由はシンプルで「コストが安い」「クセがない」「高温に強い」と、揚げ物に必要な条件がそろっているからです。
また、油のにおいや味が料理にうつらないので、唐揚げやフライなど“味を決めたい”料理に向いています。
たくさん使っても家計にやさしいので、ファミリー層には特に人気です。
筆者もまとめて作り置きするときは、コスパ重視でサラダ油をガンガン使っていますよ〜！
②オリーブオイルはカラッと仕上がる
「え、オリーブオイルで揚げ物？」と思うかもしれませんが、実はこれ、かなりアリなんです。
オリーブオイルは食材に油が染みにくいという特性があって、結果的にカラッと揚がるんです。
しかも、オレイン酸が酸化に強いため、加熱中も比較的安定しています。
ただしコストは高めなので、全量をオリーブオイルで揚げるのはちょっと贅沢かも…。
筆者は、どうしてもヘルシーに仕上げたいときにだけ、オリーブオイルで贅沢揚げしちゃいます！
③炒め物の香り付けにはオリーブオイル
炒め物に関しては、どちらの油でも使えますが、「香り」を加えたいときは断然オリーブオイルがオススメです。
特ににんにくを炒めるときなんかは、オリーブオイルとの相性が抜群で、一気にイタリアンな風味になります。
逆に「素材の味を活かしたい」場面では、サラダ油がしっくりきます。
筆者は、にんにく×ベーコン×ほうれん草のソテーなんかは、オリーブオイルでガーリックの香りを立たせるのが鉄板です！
香りを楽しみたいなら、炒め物でも“香る油”を使ってみてくださいね。
④コスパで選ぶならどう使い分ける？
コスパ面を考えると、普段使いはサラダ油で、特別な日やアクセントをつけたい料理にオリーブオイルを使うのがベストバランスです。
また、両方をブレンドして使うのもおすすめなんですよ。
例えば「サラダ油3：オリーブオイル1」の割合で混ぜると、オリーブの風味を少しプラスしつつ、コストも抑えられます。
これなら、香りと経済性の“いいとこどり”ができますよね。
筆者も揚げ物のときにこのブレンド比率で試してみたら、サクッと軽くてびっくりしました！
結局どっちを買うべき？初心者向けおすすめの選び方
結局どっちを買うべき？初心者向けおすすめの選び方を紹介します。
迷ったときの選び方を、具体的にお話ししていきますね。
①スーパーで買えるオリーブオイルの選び方
オリーブオイルって種類が多すぎて「どれ選べばいいの？」って悩みますよね。
まず初心者におすすめなのは、「エキストラバージンオリーブオイル」と書かれているものです。
これは、香りも味も濃くて、サラダやパンにそのまま使える“本物志向”のオイルです。
ただし高温調理には向かないので、炒め物など加熱料理には「ピュアオリーブオイル」がおすすめですよ。
筆者は、普段使いにはピュアを、香りを楽しみたい日はエキストラバージンと、2本持ちで使い分けてます♪
②安すぎるサラダ油に潜むリスク
サラダ油はリーズナブルで万能ですが、「安すぎるもの」はちょっと注意が必要です。
なぜなら、原材料や製造工程が不明瞭な場合が多く、トランス脂肪酸が含まれている可能性もあるからです。
できれば「なたね油100％」「圧搾製法」と書かれたものを選ぶと安心ですね。
体に入るものなので、多少のコストアップでも安全性を優先したいところ。
筆者もスーパーでは、国産の「非遺伝子組み換え」表示があるものを選んでますよ〜！
③料理の目的に応じて使い分けるのがベスト
結論を言うと、「どちらがいい」ではなく「どちらも必要」なんですよね。
和食や中華、シンプルな炒め物にはサラダ油。香りやコクを出したい料理にはオリーブオイル。
料理のジャンルや目的に合わせて、使い分けるのが一番賢いやり方です。
使い分けに慣れてくると、「この料理には絶対こっちだな〜」と自然に選べるようになります。
筆者も最初は戸惑いましたが、今ではレパートリーが増えて料理がもっと楽しくなりましたよ！
④まずはブレンドして試すのもアリ
いきなり全部オリーブオイルに変えるのはちょっと…という方には、サラダ油との“ブレンド”がおすすめです。
たとえば「サラダ油：オリーブオイル＝2：1」くらいの比率で混ぜてみると、香りはプラスされつつコストも抑えられます。
炒め物や焼き野菜でぜひ試してみてください。ふわっと香るオリーブの風味がたまりませんよ〜！
また、慣れてきたら徐々にオリーブオイルの比率を上げていくのもアリですね。
筆者もこの方法でオリーブオイルに慣れていきました！無理なく健康的な食事にシフトできますよ。
まとめ｜オリーブオイルとサラダ油の違いを料理目線で解説
オリーブオイルとサラダ油は、どちらも料理に欠かせない油ですが、その特徴や使いどころは大きく異なります。
オリーブオイルは香りや風味を楽しむのに最適で、洋風の料理にピッタリ。
一方、サラダ油はクセがなく、和食や中華などで素材の味を引き立ててくれます。
健康面では、オレイン酸を含むオリーブオイルのほうが優れており、酸化しにくいという利点もあります。
価格や使い勝手を考えると、両方をうまく使い分けるのが一番賢い選択です。
まずは少量のオリーブオイルを日常に取り入れて、少しずつ使い慣れていくのもおすすめですよ。
もっと詳しく知りたい方は、以下の公式資料も参考にしてみてください。